Full backbend (wheel pose atau urdhva dhanurasana) yang dipaksa biasanya numpuk di pinggang bawah. Progresi ini mulai dari 3 tes dasar, lalu bridge, camel, baru wheel. Fokusnya mobilitas bahu, pinggul dan punggung atas, bukan pinggang bawah.
Quick read
- Minggu 1: lulus 3 tes dasar (buka bahu, buka pinggul, punggung atas).
- Minggu 2: bridge pose progression.
- Minggu 3: half backbend lewat camel pose.
- Minggu 4: full backbend attempt, wheel pose 3 napas.
Progresi backbend 4 minggu
Minggu 1
Lulus 3 tes dasar
- Tes 1 · buka bahu wall slides · 10 reps × 3
- Tes 2 · buka pinggul low lunge · hold 30 detik
- Tes 3 · punggung atas thoracic extension drill
Minggu 2
Bridge pose progression
- Basic bridge hold 30 detik · 5 sets
- Elevated bridge kaki di atas block
- One leg bridge gantian kiri kanan
Minggu 3
Half backbend
- Camel pose (ustrasana) progression
- Fokus mobilitas thoracic bukan pinggang bawah
Minggu 4
Full backbend attempt
- Wheel pose (urdhva dhanurasana) 3 breath hold
- Fokus alignment siku lurus · pinggul terbuka
Safety: kapan harus stop
Stop kalau
- Pinggang bawah rasa sesak atau kejepit (pinched).
- Bahu kompensasi atau lengan tekuk. Balik ke tes minggu 1.
- Pusing atau mual. Istirahat di child pose.
