Crow pose (bakasana) bukan soal nekat condong ke depan. Kuncinya progresi bertahap: pergelangan kuat dulu, otot perut dalam aktif, baru belajar condongin berat ke tangan. Dengan urutan ini, kamu sampai ke crow tanpa cedera pergelangan.
Quick read
- Minggu 1–2: bangun kekuatan pergelangan.
- Minggu 3–4: bangun otot perut dalam.
- Minggu 5–6: latihan condongin berat, lalu first crow attempts.
- Stop kalau pergelangan sakit tajam.
Progresi crow pose 6 minggu
Ikuti urutannya. Tiap fase nyiapin bagian tubuh yang dibutuhin fase berikutnya.
Minggu 1–2
Bangun kekuatan pergelangan
- Wrist prep drills 5 menit setiap hari
- Merangkak, angkat lutut 5 cm build to 30 detik
- Plank hold build to 60 detik
Minggu 3–4
Bangun otot perut dalam
- Superman pose hold 30 detik
- Dead bug 10 per sisi · slow control
- Boat pose build to 30 detik
Minggu 5–6
Latihan condongin berat
- Squat-to-crow prep condongin maju, kaki nyaris lepas
- Block support lutut di block, biar percaya diri naik
- First crow attempts 5 detik hold · gradual
Safety: kapan harus stop
Stop kalau
- Pergelangan sakit tajam. Stop, istirahat 3 hari.
- Kepala mau nyium lantai. Taruh block di depan sebagai pengaman.
- Selalu latihan di atas mat tebal, terutama minggu 5–6.
